Za tiste, ki želijo spraviti svoj pas v red, izboljšati delovanje telesa in povečati mišični tonus, lahko uporabite vaje joge za hujšanje v trebuhu in straneh - kompleks asan, dihalnih tehnik in meditacije. Več tisoč let prakse je ljudem pomagalo narediti telo prožno, elastično in se znebiti odvečne teže. Sistematične vaje vodijo ne le do izgube teže na straneh, trebuhu, stegnih, ampak tudi do pomlajevanja telesa kot celote.
Ali vam joga pomaga shujšati in se znebiti trebušne maščobe?
Številne študije potrjujejo, da so jogijske vaje za izgubo maščobe na trebuhu in bokih učinkovitejše od tradicionalnih vadb v telovadnici. Samo pol ure na dan izvajanja določenih asan vas lahko reši pred 2,5 kg odvečne teže na teden. Vaje in meditacija vodijo do povezave med umom in telesom, kar vam omogoča, da intuitivno preidete na zdravo prehrano in se odpoveste nezdravi hrani.
Koristi za telo
Sistem vadbe pomaga pri obvladovanju odvečne teže na več načinov:
- pridobivanje telesne dejavnosti;
- pospeševanje metabolizma;
- oblikovanje zdravih prehranjevalnih navad.
Posledično boste zagotovo shujšali, čeprav želenega cilja ne boste dosegli tako hitro kot pri fitnes tečajih. Te vadbe imajo še druge prednosti. Vadba bo telesu prinesla velike koristi:
- vaša drža se bo zravnala in hrbtenica bo okrepljena;
- delovanje srca se bo izboljšalo;
- okrepila se bosta imunski sistem in limfni sistem;
- Prebava in delovanje črevesja se normalizirata;
- pritisk se bo zmanjšal;
- mišična napetost se bo zmanjšala.
Katera joga je najboljša za hujšanje?
Načelo hujšanja z vajami joge temelji na izometričnem učinku na mišice. Za razliko od močnih obremenitev je mišično tkivo napeto, vendar se njegova dolžina ne spremeni. Obstaja veliko praks, ki spodbujajo hujšanje.
Izberete lahko katero koli smer:
- haha. Klasične različice vaj, ki temeljijo na umirjenem tempu in umirjenem izvajanju asan. Obremenitev je primerljiva s treningom moči. V osnovnem kompleksu so 4 vaje. Samostojno učenje asan iz fotografij in video posnetkov s spleta je lahko nevarno, zato poiščite strokovno pomoč trenerja.
- Iyengar. Za udobje in visoko učinkovitost tega sistema se uporabljajo različne naprave: valji, jermeni, nosilci. Vse obremenitve so statične; pri razvoju kompleksa se upoštevajo posamezne značilnosti študenta.
- aštanga. Pri vajah iz tega sistema je pomembno doseči sinhronizacijo dihanja z gibi. Posledica je notranja vročina in obilno potenje telesa. Povečana oskrba s kisikom zagotavlja kopičenje vitalne energije. Vadeči pridobi moč in lahkotnost.
- Kundalini. Sistem vključuje meditacije v kombinaciji z gibi. Razredi nimajo kontraindikacij; po rednem treningu bo telo pridobilo prožnost, gibljivost in vzdržljivost. Dodatne koristi so večja odpornost na stres, izboljšano delovanje telesa, večja zavest in samodisciplina.
Joga doma
Joga ne vključuje dinamičnih gibov. Pri nekaterih asanah se morate gibati, pri drugih pa le ostati v določenem položaju. Pomembno je upoštevati vsa pravila izvajanja in spremljati svoje dihanje. Za začetnike je lahko težko neodvisno oceniti pravilnost izvajanja asan, zato je priporočljivo, da se obrnete na strokovnjaka, ki bo naučil tehniko in izbral kompleks glede na stanje začetnikovega telesa.
Za trebušne mišice in pas
Da bi oblikovali idealno postavo, lep trebuh in stranice ter ohranili obliko, se vam ni treba izčrpati z vadbo za moč; vzemite asane joge v svoj arzenal.
Statične vaje vam bodo pomagale oblikovati graciozne krivulje telesa in močne trebušne mišice:
- bar;
- Navzdol obrnjena asana psa;
- poza orla;
- Zvit želodec;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Hodeča želva.
Za raven trebuh
Ta vrsta vadbe bo pomagala odstraniti odvečno maščobo okoli trebuha. Ena izmed učinkovitih praks je zdravilna samomasaža. Ogrejte si roke tako, da jih drgnete skupaj, nato pa s krožnimi gibi v smeri urinega kazalca pregnetite boke in trebuh. Masirajte 2-3 krat na dan, da povečate prekrvavitev in pospešite proces izgorevanja maščob.
Nekatere trenutne jogijske vaje za hujšanje na trebuhu in straneh vključujejo naslednje:
- poza kobre;
- Pavanmuktasana;
- Poza loka;
- Uddiyana bandha.
Za začetnike
Ljudje s prekomerno telesno težo, ki še nikoli niso telovadili, bodo težko shujšali s kardio vadbo ali vadbo za moč. Joga vam bo pomagala okrepiti mišice tudi z najpreprostejšimi vajami, ki so na voljo začetnikom. Glavna naloga je, da se osredotočite na pravilno tehniko izvajanja, pa tudi na dihanje, v tem primeru lahko računate na dober rezultat.
Asane
Pogosta težava žensk je velik trebuh. Določene vaje iz indijskih praks vam bodo pomagale narediti vašo postavo vitko in prožno. Z vsakodnevno vadbo bodo rezultati vidni v dveh tednih. Pred začetkom vadbe se obvezno ogrejte. Fiksacija v asani je potrebna 1 minuto, za začetnike pa se to obdobje lahko skrajša. Vsako vajo izvedite vsaj 2-krat.
Poza kobre
Začetni položaj - ležanje na trebuhu:
- Noge ravne, združene, stopala iztegnjena.
- Roke so upognjene v komolcih, usmerjene navzgor, roke so pod rameni.
- Med vdihom dvignite telo, ne da bi se naslonili na dlani, za premikanje uporabite hrbtne mišice.
- Na polovici dviga dvakrat počasi vdihnite in izdihnite.
- Na koncu dviga naj bodo roke zravnane. Povlecite glavo in vrat navzgor, brada mora biti usmerjena proti prsnemu košu, zadnjične mišice pa napete.
- Po dveh dihalnih ciklih zapustite asano.
Navzdol obrnjen pes
Ena izmed priljubljenih jogijskih vaj za hujšanje trebuha in bokov je asana navzdol obrnjenega psa. Najprej bi morali narediti ogrevanje, katerega konec bo otroška poza - Balasana. Če želite izvesti navzdol obrnjeno asano psa, po ogrevanju zavzemite klečeč položaj, kot sledi:
- Dlani položite na raven ramen, razprite prste in se osredotočite na njihove blazinice.
- imejte hrbet naravnost, boki pravokotni na tla;
- popravite stopala, upognite prste, pete naj gledajo navzgor, zunanja rebra stopal so vzporedna drug z drugim;
- Usmerite obraz navzdol, med dlani; vaš vrat se ne sme upogniti, nadaljuje linijo hrbta.
Iz položaja, v katerem se morate premakniti na desko. Če želite to narediti, pokrčite kolena in potegnite medenico proti petam. Vrat naj bo vzporeden s hrbtenico. Konice prstov položite na tla tako, da so konice prstov narazen. Naredite 1-2 koraka naprej. Morali bi čutiti raztezanje kit pod koleni. Sprostite glavo med roke in telo. Noge čim bolj iztegnite, stopala trdno postavite na tla in roke držite poravnane. Medenične kosti so usmerjene navzgor. V asani morate ostati 30 sekund - 1 minuto, redno dihati.
Bojevniški položaj
Joga za trebuh, zadnjico in stegna ponuja vajo Warrior Pose:
- Za izvedbo asane stojte naravnost, nato naredite širok korak nazaj.
- Pri izvajanju so stopala trdno na tleh. Morate poravnati spodnji del hrbta, dvigniti roke navzgor.
- Dihanje je ves čas enakomerno in mirno.
- Ohranite položaj, dokler lahko zdržite.
- Nalogo si lahko otežite z obračanjem telesa v levo ali desno.
Dhanurasana – položaj loka
Za izvedbo vaje morate ležati na trebuhu in se sprostiti:
- Roke iztegnite ob telesu.
- Globoko vdihnite, pokrčite kolena, jih dvignite in se z rokami oprimite gležnjev.
- Poza spominja na napet lok. Dvignite glavo, prsni koš in boke čim višje, napnite hrbet, roke pustite ravne.
- V tem položaju lahko zadržite dih ali počasi in globoko dihate. Ohranite asano čim dlje.
- Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 5-krat.
Trikotnik
Vstanite naravnost, povlecite trebuh, napnite noge in nato:
- Vdihnite, raztegnite noge 1 meter široko, roke raztegnite ob straneh vzporedno s površino tal.
- Izdihnite, z desno roko primite desno golen.
- Vdihnite in potegnite vase.
- Iztegnite levo roko navzgor, medtem ko obrnite glavo v levo. Roke se nahajajo na isti liniji.
- Noge obrnite navzven: desno popolnoma, levo pa za 45 stopinj. Osredotočite pogled na levo dlan.
- Čim bolj iztegnite hrbtenico in vrat. Zadržite položaj 30-60 sekund, nato ponovite na drugi strani.
Kumbhakasana
Klasična joga za trebušne mišice in pas vključuje položaj deske ali Kumbhakasana. Če ga želite izvesti, morate dlani pritisniti na tla v širini ramen in nanje prenesti telesno težo. Iztegnite noge, nogavice tesno pritisnite na površino. Ta položaj spominja na desko ali standardni položaj za sklece. Telo mora biti v isti ravnini, hrbet in noge ravne.
Tehnika vadbe
Da bi tečaji dali odlične rezultate v obliki izgube teže, izboljšanega delovanja sistemov in organov ter izboljšanega razpoloženja, se morate držati določenih pravil:
- usposabljanje se izvaja v dobro prezračenem prostoru;
- najboljši čas je zgodnje jutro ali pozni večer;
- dihanje poteka skozi nos;
- Vaje se izvajajo na tešče.
Pravilnega izvajanja asan se lahko naučite ne le pod vodstvom trenerja, ampak tudi doma z videoposnetki strokovnjakov. Strokovnjaki vam bodo pokazali, kdaj spustiti ali dvigniti roko, kako dihati med vajo, v kakšen položaj postaviti nogo, kako pravilno vstati ali leči. Izberite najbolj udobne in učinkovite vaje zase.