Lep pozdrav, dragi bralci! Zgodi se, da je postava kot celota precej vitka. Toda odvečna maščoba se zahrbtno kopiči na trebuhu in straneh, zaradi česar ste zelo debeli in pokvari vašo postavo in razpoloženje. Poleg tega se ga je zelo težko znebiti, diete pa ne pomagajo. Ste seznanjeni s tem problemom? Če je odgovor pritrdilen, potem vedite, da vam bodo le dobro izbrane vaje za hujšanje v trebuhu in bokih pomagale radikalno rešiti.
Z rednim izvajanjem doma ne boste le odstranili očitne odvečne maščobe, ampak tudi izboljšali svoje počutje in celo zdravje.
Tukaj vam bomo predstavili učinkovite vaje za hujšanje v predelu pasu, ločeno za žensko in moško publiko. Kot tudi priporočila, kako jih pravilno izvajati za največje rezultate.
Odprt um o prednostih vadbe
Mnogi od nas so slišali, da telesna aktivnost kuri kalorije. Vendar, ali ste vedeli, da če pretečete 4,5 km, boste porabili le okoli 300 kcal. In če jeste navadno tablico mlečne čokolade, boste dobili 600 kcal. To je 2-krat več!
Vendar tega ne govorim zato, da bi vas odvrnil od študija. Prav nasprotno. Vabim vas, da izvedete poskus na sebi. Če želite to narediti, se morate učiti en mesec. In trenirajte vsaj 3-krat na teden. In nato sami preverite prednosti vadbe za hujšanje.
Vadba in vpliv na hujšanje
- Poveča zaznavanje leptina, hormona, ki zavira apetit. Zaradi tega vztrajna želja po jedi izgubi svojo moč.
- Izčrpane mišice se sprostijo, kar prinese mir celemu telesu. To pomeni, da izgine tudi stresno stanje, ki povzroča pogoste izlete do hladilnika.
- Napolni vas cela vrsta pozitivnih čustev, pojavi se ravnovesje in samozavest. In to je, veste, pomembnejše od celo kazalcev na tehtnici.
- Prijetna utrujenost v mišicah, občutek toplote po telesu in zračnosti v pljučih.
- Učinek pomoči pri spanju vam omogoča, da z nočnimi prigrizki preživite manj časa v svojem predalu.
- Obstaja želja po zdravem načinu življenja.
Tako sistematični trening sproži splošni ponovni zagon telesa. In te naredijo drugačno osebo.
In to enako velja za moške in ženske.
Pomembna opozorila za začetnike
Najpomembnejše načelo je začeti z majhnim.
Če še nikoli niste resno telovadili, ste predebeli ali mlajši od 40 let, bodite previdni. Ne sodelujte v mučilnih dejavnostih zase. Izberite dejavnost, ki vam je všeč, ali uporabite spodnje vaje. Možna tudi v lažji izvedbi.
Z drugimi besedami, med treningom morate čutiti napetost, vendar ne na meji. Postopoma povečujte obremenitev.
Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh za ženske
V tem razdelku bom opisal učinkovit kompleks za pošteno polovico človeštva. Primeren je tudi za začetnike. Sestavljen je iz samo 4 vaj.
Vsako vadbo začnite z 10-minutnim ogrevanjem.
Med postopkom ogrevanja krožite z vratom, rokami in nogami. Počepnite, nagnite se na stranice. Dobro ogrevanje bo tudi skupna gimnastika. Njen posnetek zlahka najdete na internetu. Tukaj so vaje kompleksa:
- Stranska deska – trenira trebušne mišice in odstranjuje maščobo s strani. Lezite na desni bok, desno roko pokrčite v komolcu in se naslonite na podlaket. Iztegnite noge naravnost, naslonite stopala (njihove stranske površine) na tla. Levo roko položite ob telo. Z izdihom dvignite medenico od tal in celotno telo raztegnite v vrvico. Hkrati naj vaše trebušne mišice delujejo čim bolj. Zadržite ta položaj 3-5 sekund, nato pa se počasi in previdno vrnite na tla. Ponovite pet ali desetkrat. Prevrnite se na drugo stran in ponovite gibe. Povečajte obremenitev, tako da ponovite do 20-krat.
- Ravni trebušnjaki so odličen način za obremenitev poševnih trebušnih mišic. Ležite na hrbtu, rahlo pokrčite kolena in položite stopala na tla. Ko izdihnete, dvignite lopatice od tal. Hkrati potegnite roke naprej, da se dotaknete kolen. Ne obremenjujte ramen in vratu, trebušne mišice bi morale delovati! Gladko se spustite. Naredite 15 ponovitev. Postopoma povečajte na 20.
- Poševni trebušnjaki: ulezite se na hrbet, položite roke za glavo in rahlo pokrčite kolena. Nato dvignite glavo in telo, povlecite kolena do komolcev (desno koleno k levemu komolcu, levo koleno k desnemu, izmenično), obrnite se v pasu in napnite trebušne mišice. Naredite 10-20 ponovitev z vsako nogo.
- Zasuki nog se odlično obnesejo tudi na pasu. Usedite se na blazino. Telo nagnite nazaj, naslonite se na komolce in podlakti od zadaj. Iztegnite noge navzgor in diagonalno ter pritisnite križnico na površino tal. Zdaj premaknite noge naravnost vstran, premikajte se počasi, pri tem pa obremenite trebušne mišice in boke. Nato jih počasi pripeljite nazaj in jih odpeljite v drugo smer, vrnite jih. To je 1 pristop. Naredite vsaj 10 takih pristopov, po možnosti 15 ali 20.
Zagotovo se vam bo porodilo logično vprašanje: kako pogosto bi morali telovaditi? Izvajajte jih vsak drugi dan in rezultat bo opazen v enem mesecu.
Ni vam treba telovaditi vsak dan – dajte mišicam čas, da si opomorejo.
Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh za moške
Priporočila za moške so enaka: vadba vsak drugi dan, ogrevanje pred treningom, postopno povečevanje števila ponovitev. In tukaj so same vaje:
- Lezite na hrbet, dvignite noge z rahlo pokrčenimi koleni. Delajte s trebušnimi mišicami, pri izdihu dvignite lopatice od tal, roke iztegnite naprej, da se dotaknete kolen. Ne poskušajte preveč obremenjevati vratu in ramen. Nato se med vdihom počasi spustite na podlogo. Ponovite 15-20 krat.
- Položaj je enak - ležite na tleh, noge so dvignjene pod pravim kotom. Roke ob telesu. Sedaj dvignite medenico in potisnite noge navzgor. Izdihnite na vrhu, vdihnite na dnu. Ponovite 10-, 15- ali 20-krat tolikokrat, kot lahko.
- Lezite na hrbet in v roke vzemite srednjo žogo. Pokrčite noge in jih dvignite, dvignite tudi trup in delajte obrate s telesom, premikajte žogo v desno in levo. Naredite 10-15 ponovitev na vsako stran.
- Vstanite naravnost, položite roke za glavo. Sedaj dvignite pokrčene noge eno za drugo in se s komolci iztegnite proti njim (proti kolenom). Cilj je, da se s komolcem dotaknete kolena. Naredite 10-15 ponovitev z vsako roko.
Življenjska zgodba
Mimogrede, če je vaša težava obilne maščobne obloge na trebuhu, potem nekaj treningov ne bo pomagalo! Potrebujete tudi: spremembe v prehrani, omejitev kalorij in kardio vadbo. Ampak to ni tako težko.
O tem je bil prepričan eden od mojih prijateljev. Na splošno je bil precej vitek, vendar je njegov trebuh močno štrlel naprej - tam se je nabrala vsa maščoba.
In misliš, da se je fant lotil trdega bodybuildinga - napihoval trebušne mišice, delal razne deske, trebušnjake? Ravno nasprotno, dnevno se je preprosto sprehajal po polurne sprehode.
In potem sem se lotila nordijske hoje. Da ne bi pozabil, je v svoj vsakdan vključil aktivne sprehode. To je na vašem dnevnem seznamu opravil. Vendar ni bilo bistvenih sprememb v prehrani in življenjskem slogu. Navsezadnje si je moj prijatelj velikokrat privoščil burger in si privoščil tudi pivo in čips.
Toda čez nekaj časa so različne dobrote začele izgubljati svojo privlačnost. Izginile so tudi magnetne lastnosti hladilnika. Bila je želja po drugačnem življenjskem slogu. Posledično je postal bolj energičen in optimističen. In čeprav trebušček ni izginil, je to samo za zdaj! Ker je moj prijatelj cenil drug užitek – tisti, ki ga prinaša telesna aktivnost. In to ga je ujelo.
In trebuh in celo stranice so le vprašanje časa.
Vakuum za vitek trebušček
Poleg tega bom tukaj opisal dihalno tehniko, ki pospeši metabolizem, izboljša delovanje črevesja in učinkovito odstrani maščobo iz predela pasu. To pomeni, da dobesedno deluje za hujšanje. Imenuje se "vakuum v trebuhu".
Vsakdo ga lahko naredi doma. Pomembno je, da telovadite vsak dan, na prazen želodec in 20 minut pred začetkom popijete kozarec vode z rezino limone. Kako izvajati to prakso? Usposabljanje vključuje naslednje stopnje:
- Izdihnite. Nato globoko vdihnite s trebuhom in počasi, močno izdihnite, popolnoma odstranite zrak.
- Zdaj povlecite trebuh rahlo navzgor in proti hrbtenici, poskušajte ga pritisniti proti rebrom. Ostanite v tem položaju 5-10 sekund brez dihanja.
- Prosto izdihnite, sprostite trebuh in naredite 3 preproste vdihe. Ponovite 3 korake 5-krat.
- Nazadnje minuto tiho dihajte.
Dodatna priporočila
Da bi se izognili kopičenju maščobe na bokih in trebuhu, poskusite upoštevati te nasvete:
- izogibajte se alkoholu ali pa si ga privoščite občasno in v minimalnih odmerkih - povzroča lakoto, zvišuje raven kortizola in s tem prispeva k nastanku maščobnih oblog tik ob pasu;
- jejte manj izdelkov iz bele moke in tistih, ki vsebujejo škrob, posezite po zeleni in rdeči zelenjavi, ribah, vlakninah;
- pijte 2 litra čiste vode na dan, lahko pospeši vaš metabolizem;
- nadomestite mastne in nezdrave prigrizke z nečim zdravim - suho sadje, kruh, naravni čips iz zelenjave in sadja brez sladkorja;
- bodite previdni pri fermentiranih živilih (na primer kislo zelje), povzročajo napenjanje;
- poleg tega uporabljajte kardio vaje - dovolj je tek, skakanje, skakanje vrvi, tek na mestu;
- vsak dan zavrtite obroč, samo gladko, brez mozoljev (lahko poškodujejo notranje organe).
Pomembna točka: 1 kg maščobe pomeni tudi 2 km krvnih žil, kar pomeni povečano obremenitev srca.
Dokazane koristi vadbe
Mimogrede, pred kratkim so kanadski znanstveniki izvedli poskus. Med tem je bilo ugotovljeno, da lahko redna telesna vadba znatno poveča občutljivost telesa na insulin.
Zakaj je to tako pomembno?
Dejstvo je, da visoka raven insulina v krvi aktivno preprečuje hujšanje in s tem hujšanje.
Vendar ima večina debelih ljudi, ne da bi vedeli, tako visoke ravni insulina.
Tako so strokovnjaki z univerze Laval ugotovili, da samo 3 tedne sistematične vadbe vodijo do 20-odstotnega zmanjšanja insulina. Posledično se začnejo aktivni procesi hujšanja.
Priporočam najbolj uporaben material o tem, kako se znebiti požrešnosti na povezavi. In tudi kontrastni tuš za hujšanje.
To je vse! Zdaj natančno veste, kako odstraniti maščobo z zadnjice in zmanjšati maščobo na trebuhu doma. In katere vaje morate uporabiti, da izgubite težo na trebuhu in straneh. Iskreno vam želim, da najdete energijo in razpoloženje za vadbo ter dosežete pričakovani rezultat!
Vesel bom vaših komentarjev na to temo. Prav tako se vam vnaprej zahvaljujem za vaše všečke, naročnine na moj blog in željo, da članek delite s prijatelji prek družbenih omrežij. Se vidimo spet!