ABSlim Uradna stran
Deliti to

Nabor učinkovitih vaj za hujšanje doma

Če želite shujšati, vam ni treba iti v telovadnico. Vaje za hitro hujšanje, ki jih lahko izvajate doma, vam bodo pomagale pri soočanju z odvečno telesno težo. Vadbe so primerne za tiste, ki šele začenjajo, in ljudi, ki že dolgo vodijo aktiven življenjski slog.

Učinkovitost

Preprosta petminutna vadba doma za hujšanje po mnenju strokovnjakov igra pomembno vlogo pri izgubi teže. Če športu posvetite le 5 minut na dan, boste lahko razvili željo po bolj aktivnih vrstah telesne dejavnosti.

V minuti lahko porabite približno 20 enot energije. Število porabljenih kalorij je odvisno od tega, kako trdo človek dela.

Po končanem pouku se proces izgorevanja maščob nadaljuje še nekaj ur, kar velja za glavni pozitivni vidik tovrstnih treningov.

Telo začne porabljati povečano količino kisika in porabi več kalorij kot običajno.

Za hitrejši doseg pozitivnega učinka je priporočljivo vaje izvajati zjutraj, na tešče. Uro pred začetkom pouka lahko popijete 2 kozarca prečiščene vode. To bo pomagalo odstraniti toksine iz telesa.

Kompleksi za usposabljanje

vaje za hujšanje doma

Preden začnete doma izvajati vaje za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom. To še posebej velja za ljudi, ki že dolgo niso bili fizično aktivni, imajo kronične bolezni ali so utrpeli kakršnekoli poškodbe. Potem se morate odločiti, katera gimnastika za hujšanje doma je prava za vas.

Začetniki lahko izberejo sklop vaj, ki se izvajajo eno minuto. Med njima naj bo presledek petnajst sekund. Takšne vaje za hujšanje niso močne, ne zahtevajo posebne opreme in se lahko izvajajo z lastno telesno težo.

Druga vrsta treninga je primerna za bolj aktivne ljudi, ki so prepričani v svoje sposobnosti. Ne temelji na času, temveč na številu ponovitev.

Razredi se začnejo brez uteži, ki jih je priporočljivo dodati, ko se vaša telesna pripravljenost izboljša.

Uporabite lahko dumbbell, kettlebell, uporne trakove.

Vaje za začetnike

Takšne aktivnosti so primerne tudi za ljudi, ki se nikoli niso ukvarjali s športom. Vendar se morate zavedati, da mora biti za doseganje vidnih rezultatov trening reden in intenziven. Da bi dosegli največji učinek in veliko hitreje shujšali, je priporočljivo kombinirati fitnes z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v obrokih.

Tek na mestu

Ta vaja pomaga povečati vzdržljivost, tonira mišice trupa, nog in zadnjice ter izboljša držo. Prednost te vrste teka je, da vam ni treba v fitnes ali zunaj. Edina stvar, ki jo morate storiti, je kupiti udobne čevlje, ki bodo spodbujali pravilno postavitev stopala.

Pred izvedbo vaje naredite vaje za sklepe, večkrat počepite in naredite sklece.

vadbeni kompleks za hujšanje

Sledite algoritmu dejanj:

  1. Vstani naravnost.
  2. Upognite komolce.
  3. Začnite teči počasi, medtem ko premikate zgornje okončine.
  4. Hrbet naj bo vzravnan.
  5. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.
  6. Pristanite na prstih, ne na petah.
  7. Tecite 60 sekund in počivajte.

Nazaj izpadni koraki

Vadba vključuje kvadriceps, gluteus maximus mišice, pomaga učinkovito zmanjšati telesno težo, poleg tega pa deluje tudi na teleta in trebuh. Izpadna tehnika:

  1. Stopala v širini bokov.
  2. Roke imejte na pasu ali jih spustite ob telo.
  3. Prenesite težo na desno nogo.
  4. Z vdihom povlecite drugo nogo nazaj in jo postavite na prste, počepnite na desni nogi. Telo naj bo ravno.
  5. Da ohranite ravnotežje, uravnotežite z rokami.
  6. Na najnižji točki bi morali čutiti raztezanje v stegnu desne noge.
  7. Z izdihom se odrinite z desno nogo in se dvignite, pri čemer postavite levo nogo.
  8. Vajo izvajajte eno minuto.

Rotacije telesa

Ta vrsta telesne dejavnosti pomaga razgibati stranske trebušne mišice in ohranja hrbet v tonu. Vrstni red izvedbe:

  1. Stopala na ravni ramen, kolena rahlo pokrčite.
  2. Napnite trebušne mišice.
  3. Roke položite na pas.
  4. Vrat in hrbet naj bosta vzravnana, poglejte naravnost.
  5. Obrnite telo v desno.
  6. Glava naj ostane na mestu, premika se le telo. Zavzemite začetni položaj in se obrnite v drugo smer.
  7. Ponavljajte 1 minuto.

Skakalna vrv

To je ena izmed najboljših vaj za kurjenje maščob. Algoritem dejanj:

  1. Vzemite skakalno vrv in nastavite časovnik na eno minuto.
  2. V prvih 20 sekundah skočite z običajnim tempom, preostali čas - bolj intenzivno.
  3. Skočite z obema nogama hkrati.
  4. Kolena in hrbet naj bodo vzravnani.

Zamahnite z nogami vstran

vaja za hujšanje zadnjice in stegen

Pri izvajanju te vaje glavna obremenitev pade na zadnjico in notranjo stran stegen. Če želite shujšati, si zapomnite te taktike:

  1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
  2. Hrbet naj bo vzravnan.
  3. Iztegnite roke naprej.
  4. Vdihnite in premaknite desno nogo vstran, prste povlecite k sebi.
  5. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
  6. Ponovite z levo nogo.
  7. Zamahe izvajajte eno minuto.

Visoko intenziven trening

Nabor vaj za hujšanje doma je primeren za ljudi, ki so obvladali prvi program vadbe ali zanje ni dovolj zapleten. Kardio vaje vam bodo pomagale razviti skoraj vse mišične skupine. Fitnes vključuje veliko število ponovitev in minimalen vmesni počitek.

Šprint na mestu

Zelo učinkovita vrsta vadbe za kurjenje maščob, ki pomaga vključiti mišično tkivo nog in zadnjice. Sprint deluje takole:

  1. Stojte vzravnano in postavite noge nekoliko širše od širine ramen.
  2. Upognite jih v kolenih.
  3. Začnite teči z največjo hitrostjo in si predstavljajte, da so tla vroča, zato morate noge dvigniti čim višje.
  4. Roke lahko izvajajo prostovoljne gibe.
  5. Tecite 2 minuti, počivajte 30 sekund, ponovite še 2-krat.

Squat Skoki

Vaja uporablja trebušne mišice, stegna, noge in spodnji del hrbta ter tako učinkovito kuri kalorije. Taktika izvedbe:

  1. Stopala postavite širše od ravni bokov.
  2. Spustite se v globok počep in iztegnite roke ob strani.
    3. vadba za hujšanje
  3. Skočite navzgor, prinesite kolena in roke na prsi.
  4. Mehko pristanite v sedečem položaju.
  5. Naredite 10 ponovitev, počivajte 1 minuto, izvedite 3 serije.

Burpee

Takšne domače vadbe za hujšanje pomagajo razviti vzdržljivost in normalizirajo delovanje srca. Z vadbo posameznih mišičnih skupin se njihov tonus poveča, steznik se okrepi, maščoba pa hitro izgoreva. Tehnika izvajanja klasične različice burpeeja:

  1. Počepnite.
  2. Roke položite na tla in jih držite v širini ramen.
  3. Premaknite se v položaj deske in naredite skleco, tako da se z boki in prsmi dotaknete tal.
  4. Vrnite se v stojo na rokah.
  5. Ponovno počepnite in skočite, dvignite roke navzgor. Hrbet naj bo vzravnan.
  6. Naredite 10-krat, počakajte 1 minuto, ponovite še dvakrat.

Skakalni izpadni koraki

Ta klasična vaja vam pomaga razviti mišično tkivo zadnjice in nog doma. Algoritem dejanj:

  1. Stojte naravnost, desno nogo postavite naprej in nanjo prenesite svojo težo. Prepričajte se, da vaše koleno ne sega čez nožni prst.
  2. Iztegnite levo nogo nazaj.
  3. Napnite želodec, hrbet držite naravnost in ga rahlo nagnite naprej.
  4. Obdržite svojo težo na desni nogi, začnite skakati čim višje in dvignite koleno leve noge.
  5. Vrnite se v začetni položaj.
  6. Ponovite 10-15-krat, počivajte 1-3 minute, naredite 2-3 serije.

Plank

Vadba vam pomaga shujšati, načrpati hrbtne mišice, se spopasti z bolečinami v hrbtenici, okrepiti roke, noge, trebušne mišice in zadnjico ter izboljšati držo. To je priročno narediti doma. Plank tehnika:

plank vaje za hujšanje
  1. Lezite z licem navzdol na podlogo.
  2. Z rokami začnite dvigovati telo.
  3. Zgornje okončine naj bodo vzporedne z rameni.
  4. Nogi postavite skupaj.
  5. Napnite noge, trebuh in zadnjico.
  6. Poglej naprej.
  7. Ne zadržujte diha, saj lahko to povzroči slabost, omotico in celo omedlevico.
  8. Poskrbite, da vaš hrbet ni upognjen. Telo naj tvori ravno črto.
  9. Ostanite v tem položaju eno minuto.
  10. Počivajte 30 sekund, ponovite plank 2-krat.