Kdor je bil kdaj na dieti do bridkega konca, ve, da ima zahrbtna odvečna teža neprijetno nagnjenost k vračanju – praviloma nekaj manj kot 13 odstotkov ljudi, ki jim je uspelo shujšati, v enem letu znova pridobi kilograme.
Zakaj se ljudje po izgubi teže zredijo?
Glavni razlog za vrnitev izgubljenih kilogramov je v tem, da tisti, ki hujšajo, ne razmišljajo o tem, da bi morali nenehno zmanjševati vsebnost kalorij v svoji prehrani. Mnogi se preprosto veselijo zadnjega dneva, ko se jim izteče dieta, in takoj posežejo po hrani, takrat se bo izgubljenih 4-5 kilogramov kmalu vrnilo. Dejstvo je, da vam katera koli dieta omogoča nekoliko zmanjšati težo v začetni fazi, saj se porabljene kalorije zmanjšajo.
Do tega pa pride zaradi izgube vode in glikogena, ki se nato zlahka obnovita. Ta pojav imenujemo povratno pridobivanje teže, kar pomeni, da se kasneje več teže pridobi kot izgubi. Pri hitri izgubi kilogramov se poveča apetit osebe kot stresna reakcija telesa na prehranske omejitve.
Omejene, enokomponentne, neuravnotežene prehrane povzročajo pravi stres telesu, tako na fiziološki kot na psihološki ravni, saj je za mnoge ljudi, ki so nagnjeni k debelosti, hrana najljubši način za izogibanje težavam, diete pa jim to možnost odvzamejo.
Vsaka dieta ustvarja povezave med telesnimi hormonskimi ravnmi, nevrotransmiterji in subtilnimi strukturami možganov. Tako paničen strah pred pridobivanjem teže zaradi dodatnega kosa, prepovedovanje najljubših jedi, ignoriranje naravnega cikla "lakota - prehrana - zadovoljstvo" vodijo do dejstva, da oseba preneha razumeti, kdaj je sit, dojemanje hrane se spremeni, to pomeni, da pride do nasprotnega učinka: pomanjkanje hrane v obliki strastne potrebe po hrani.
Mnogi, ki skušajo shujšati z dietami in postom, se soočajo z dejstvom, da zadnji od načrtovanih kilogramov tako rekoč ne izginejo z nobenim naporom. To je tako imenovana "stojna točka" - posledica upočasnitve metabolizma za bolj ekonomično porabo kalorij. Korenine problema segajo v našo jamsko preteklost, ko so zaradi nenehnega pomanjkanja hrane v lačnih letih lahko preživeli le tisti posamezniki, ki so si nabrali maščobo v obdobjih sitosti. Od takrat naprej naš genetski spomin omejevanje hrane dojema kot signal za varčnejšo porabo maščobnih »rezerv«. Le 10 odstotkov srečnežev se po hujšanju z dietami spopade s tako težavo, kot je vzdrževanje teže. Za ostale pa je za doseganje trajnih rezultatov potrebna kura hujšanja, ki je daljša od »tedenskih programov«.
Pomembno! Zdravniki trdijo, da ponavljajoči se cikli hujšanja in pridobivanja telesne teže negativno vplivajo na stanje kardiovaskularnega sistema, povzročajo možganske kapi, sladkorno bolezen, žolčne in ledvične kamne, protin in imunske motnje, torej ne glede na to, kako se nutricionist trudi, dieta ne more veljati za popolnoma zanesljiv in varen način za hujšanje in ne pridobivanje teže.
Kako shujšati in se ne zrediti več
Torej, glavno vprašanje za vsako osebo, ki je nagnjena k debelosti, je: kako shujšati za dolgo časa, ne da bi odvečne kilograme vrnili nazaj na trebuh, pas ali boke. Po mnenju zdravnikov je najpomembnejši način za preprečitev vrnitve na prejšnjo težo (in celo s povečanjem) ta, da se ne premamite z ekspresnimi dietami, ki obljubljajo izgubo 5-7 kilogramov na teden.
Osredotočite se na izbiro zdrave hrane (po sistemu pravilne prehrane - pravilna prehrana), dajte prednost domačim jedem kot kupljenim in polizdelkom ter postopoma zmanjšujte število kalorij v prehrani. V začetni fazi je priporočljivo jesti običajno hrano, vendar v zmanjšanih deležih.
Za dodatno psihično stimulacijo ohranjanja izgubljene teže je potrebno občasno tehtanje in zapisovanje rezultatov. Nutricionisti menijo, da je ta metoda učinkovitejša od vodenja "prehranskih dnevnikov" in štetja kalorij. Psihološka podpora okolice je zelo pomembna, saj je v fazi aktivnega hujšanja te veliko več kot pri poskusih ohranjanja vitkosti in lahkotnosti.
Ker vsaka dieta povzroči upočasnitev celotnega metabolizma, je izstop iz nje zelo pomembno obdobje, ki bo določilo nadaljnje prehranjevalno vedenje in možnost, da se po izgubi teže ne boste zredili. V tej fazi se normalna presnova ponovno vzpostavi, zato je zdaj najlažje razviti nov način prehranjevanja in utrditi doseženo težo.
Za tiste, ki se odločijo upoštevati ta nasvet, so nutricionisti in psihologi razvili naslednja priporočila:
- vzljubite svojo novo pridobljeno vitkost kot stalni del svojega novega življenja, prenehajte se imeti za debelo in nerodno osebo;
- pazite, kaj gre v usta in se izogibajte ekscesom (včasih je dovoljeno nekaj "okusnega, a škodljivega");
- uporabite preprosto »pravilo razdelitve krožnika«, ki vam omogoča nežno prilagoditev telesa na manjšo in bolj uravnoteženo prehrano, ko je polovica krožnika zapolnjena z rastlinsko hrano, drugi dve četrtini pa z ogljikovimi hidrati oziroma beljakovinami, medtem ko je dovoljeno jesti vse;
- naj bo vsak obrok majhen dopust, ki ga ne zmoti hitenje, branje knjig ali gledanje televizije - takšni pogoji bodo neopazno približali trenutek sitosti;
- priporočljivo je postopoma opustiti konzervirano in zamrznjeno hrano ter ocvrto hrano v korist pečenja, kuhanja na pari ali žara;
- idealna porcija za tiste, ki se sprašujete, kako shujšati, da se teža kasneje ne bi vrnila, naj gre v dlani, priloga pa za eno pest;
- uživanje alkohola mora biti čim manjše; absolutna treznost ni potrebna, vendar je treba zapomniti, da močne pijače močno povečajo apetit;
- Bolje je, da ne greste lačni v trgovino, pa tudi v restavracijo / kavarno, da ne bi podlegli skušnjavi, da bi kupili ali pojedli več.
Dodatne informacije. Nezaželeno je uživanje eksotične zelenjave in sadja (hrane na splošno) v velikih količinah - lahko motijo normalno presnovo.
Pridobivanje novih življenjskih navad
Spreminjanje življenjskih navad je trdo delo na sebi, a rezultat je vreden, ne gre le za zmožnost vzdrževanja izgubljene teže, temveč za splošno izboljšanje kakovosti življenja.
Skoraj najpomembnejši pogoj za dolgotrajno ohranjanje želene teže je telesna aktivnost. Na to komponento hujšanja se pogosto pozablja. Je pa ta nova življenjska navada izjemno pomembna za utrditev vitkosti in novo presnovo hrane. Ni nujno, da gre za telovadnico ali športni odsek, glavna stvar je rednost in zadostna (do 5 ur na teden) telesna aktivnost: hitra hoja, tek, kolesarjenje, rolanje, plavanje.
Pozor! Po začetku redne vadbe lahko pridobite 0,5-1 kg, to ni maščoba, ampak rast mišic. Zdravo navado aktivnega življenjskega sloga bomo krepili s postopnim opuščanjem minibusov v korist hoje, zanemarjanjem dvigala in zamenjavo odmorov za kavo s pitjem vode.
Druga odlična navada, ki bo z ustrezno skrbnostjo trajala vse življenje, je zmanjšanje velikosti porcij in prehod na zdravo hrano, namesto da bi se vrnili na dieto pred dieto.
Občasno uživanje vitaminov naj postane tudi navada, saj je ob pomanjkanju vitaminov v telesu presnova motena.
Pravilno izbrana dieta vam bo pomagala izgubiti odvečne kilograme, vedno pa se pojavi vprašanje, kako po hujšanju ohraniti težo, kako ostati vitek in se nehati rediti. Treba je razviti razumen dolgoročni optimalen prehranski načrt, ki bo spodbujal zdravje in dolgoživost.