Keto dieta je eden najpogostejših prehranskih programov v bodybuildingu. 
Njegova načela lahko uporabite ne le za aktivne športe, ampak tudi za hujšanje. Dieta vključuje več pomembnih pravil in kontraindikacij. Če priporočil ne upoštevate, se lahko njegova učinkovitost zmanjša. Sledenje načelom programa ketogene prehrane vam omogoča, da dosežete osupljive rezultate in korenito preobrazite svoje telo.
Ketogena (ali keto) dieta temelji na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z zmerno količino beljakovin in povečano količino maščob. Ta odtenek vam omogoča, da ne kopičite maščobnih oblog v procesu uživanja hrane, temveč pretvorite maščobo v glavni vir energije za telo. Ime diete je posledica glavnega procesa, ki se pojavi med njenim upoštevanjem. Ko se količina zaužitih ogljikovih hidratov zmanjša, človeško telo začne proizvajati analog glukoze - ketone, pri nastajanju katerih aktivno sodeluje podkožna maščoba.
Osnovna načela
Osnovno načelo keto diete je vzdrževanje določenega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani. Pri sestavljanju menija se lahko držite več možnosti za njihova razmerja, vendar je glavni odtenek povečanje količine maščobnih živil. Sladkor v kakršni koli obliki je izključen iz prehrane. Trajanje diete je lahko omejeno na en ali dva tedna, lahko pa doseže več mesecev. Priporočljivo je, da začnete program hujšanja z minimalnim trajanjem.
Osnovna načela prehranskega programa:
- prehrana naj vsebuje 0% sladkorja, 5% zelene zelenjave, 65% maščob in 30% beljakovin (lahko sledite drugačnemu razmerju - 20% beljakovin in 75% maščob);
- posebno pozornost je treba nameniti vzdrževanju režima pitja (telo mora prejeti vsaj dva litra tekočine na dan);
- post je treba popolnoma izključiti (obroke je treba zagotoviti vsaj petkrat na dan, priporočljivo je jesti hrano vsak dan ob istem času);
- Učinkovitost prehranskega programa lahko povečate z redno telesno aktivnostjo (dovolj je, da izvajate osnovne vaje, vendar jih morate izvajati vsak dan).
Dovoljeni in prepovedani izdelki
Značilnost ketogene diete je potreba po uživanju živil z visoko vsebnostjo maščob. To pravilo velja za meso, ribe in mlečne izdelke. Seznam dovoljenih izdelkov je raznolik. Večino jih drugi shujševalni dietni programi prepovedujejo. Pri sestavljanju jedilnika je pomembno upoštevati priporočeno razmerje med ogljikovimi hidrati in maščobami.
Dovoljena živila na keto dieti:
- govedina;
- perutninsko meso;
- svinjina;
- morski sadeži;
- ribe;
- jajca;
- maslo;
- kisla smetana;
- mleko;
- smetana;
- fermentirani mlečni izdelki;
- zelena zelenjava;
- sveža zelišča;
- jagode;
- oreški;
- rastlinsko in olivno olje.
Glavni ne-ne na keto dieti je sladkor. Ni ga mogoče uporabiti v nobeni obliki. Prepovedane so vse vrste sladkarij, čokolada, sladko pecivo in slaščice. Sadja, ki vsebuje sladkor, ne smete vključiti v prehrano. Če želite jesti sladkarije, lahko te izdelke nadomestite s suhim sadjem in dietnimi ploščicami, vendar je treba to storiti čim redkeje.
Prepovedana živila na keto dieti:
- krompir;
- polizdelki;
- riž;
- testenine;
- margarina;
- sladkor;
- sladkarije;
- kruh;
- sladko pecivo;
- grozdje;
- mandarine;
- mango;
- banane;
- korenček;
- pesa;
- pivo;
- gazirane pijače.
Ali obstajajo kakšne škode in kontraindikacije?
Stranski učinki keto diete so lahko utrujenost, motena presnova ogljikovih hidratov, pomanjkanje vitaminov, zvišana raven holesterola v krvi in nekatere težave z delovanjem prebavnega sistema.
Takšen prehranski program lahko povzroči škodo, če obstajajo kontraindikacije za njegovo upoštevanje ali če se uporablja predolgo.
Naslednji pogoji so kontraindikacije za izvajanje prehranskega programa:
- diabetes mellitus;
- kronične bolezni jeter in ledvic;
- resne motnje prebavnega sistema;
- patologije, povezane z delovanjem srca in stanjem krvnih žil;
- nosečnost in obdobje dojenja.
Okusni recepti
Na podlagi izdelkov, ki jih dovoljuje keto dieta, lahko pripravite številne jedi, ki se na prvi pogled zdijo popolnoma nedietične. Če pogledate njihovo sestavo, bo popolnoma v skladu z načeli prehranskega programa. Za preliv solat je priporočljivo uporabljati katero koli vrsto olja, pri izbiri mesa ali rib pa je treba dati prednost mastnim sortam.
Puranji zvitki:
- Kremni sir je treba stopiti in stepati z mešalnikom (250 g).
- Olupite avokado in zdrobite meso z vilicami.
- Avokadovo kašo zmešajte s sirom in ponovno stepite z mešalnikom.
- Zeleno papriko in kumare narežemo na trakove.
- Predkuhan puranji file narežemo na široke trakove.
- Na purana položite mešanico paprike, kumar, avokada in sira ter ga zavijte v rolado.
Losos v zeliščih:
- V eni posodi zmešajte sojino omako, sezamovo olje in zelišča; razmerja sestavin si lahko izberete sami (bazilika, timijan, rožmarin, origano, pehtran).
- Ribe položimo v vrečko za peko in jih prelijemo z zeliščno marinado.
- Pred kuhanjem je priporočljivo, da obdelovanec eno uro ohladite v hladilniku.
- Pekač pokrijemo s folijo in položimo marinirano ribo (ko jo vzamemo iz vrečke).
- Ribe pečemo v pečici pri 180 stopinjah petnajst minut.
- Posebej prepražimo sesekljano čebulo.
- Prepraženo čebulo potresemo po ribah in na vrh položimo rezino limone.
- Testo postavimo nazaj v pečico in pečemo še deset minut.
Solata s slanino, špinačo in sirom:
- Za jed je priporočljivo uporabiti modri sir, če pa ga ni na voljo, ga lahko nadomestite s katero koli drugo sorto.
- Popečemo tanke trakove slanine.
- Rdečo čebulo narežemo na kolobarje.
- Sir lahko narežemo na kocke ali naribamo.
- Na krožnik položimo sveže liste špinače, slanino, sir in čebulo.
- Kot solatni preliv lahko uporabite oljčno ali rastlinsko olje.
Mnenja zdravnikov
Strokovnjaki potrjujejo učinkovitost keto diete za hujšanje, vendar toplo priporočajo, da bodite pozorni na možne stranske učinke. Negativnemu vplivu programa prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na telo se je mogoče izogniti le z upoštevanjem vseh njegovih načel. Če obstajajo kontraindikacije, se poskusi v nobenem primeru ne smejo izvajati. V nasprotnem primeru se lahko obstoječe patologije poslabšajo, prehrana pa bo naredila več škode kot koristi.
Na podlagi mnenj zdravnikov je mogoče narediti naslednje zaključke:
- prednost keto diete je odprava občutka lakote zaradi uživanja beljakovin in maščobnih živil (prehranjevalni program ne povzroča psihološkega nelagodja tistim, ki hujšajo ali športnikom);
- posledica keto diete je lahko pomanjkanje vitaminov v telesu (da bi se izognili temu učinku, je pomembno, da ob upoštevanju prehranskega programa jemljete vitaminske komplekse);
- prehrana lahko povzroči pomanjkanje glukoze v telesu (reakcija notranjih sistemov na tak dejavnik je nepredvidljiva in je odvisna od posameznih značilnosti);
- če upoštevate vsa pravila prehrane in njenega trajanja, se tveganje za škodo telesu zmanjša na minimum;
- Ko sledite dieti, je pomembno, da obnovite raven vlaknin (sicer se lahko pojavijo težave s prebavnim sistemom).
Ocene tistih, ki izgubijo težo
Številne pozitivne ocene o keto dieti potrjujejo njeno učinkovitost in ustreznost. Programi hujšanja so v večini primerov povezani s strogimi prehranskimi omejitvami, potrebo po stalni vadbi in rednim občutkom lakote.
Keto dieto odlikuje prisotnost močnih jedi na jedilniku, telesna aktivnost je lahko minimalna, postenje pa je popolnoma odpravljeno. Pred začetkom takšnega prehranskega programa je priporočljivo opraviti pregled, da ugotovite stanje srca, prebavnega sistema in jeter. Če se odkrijejo patologije, jih je treba najprej pozdraviti.
Zahvaljujoč keto dieti mi je uspelo izgubiti 8 kg odvečne teže. Prehrano sem spremenila v dveh fazah. Najprej sem se diete držala en teden, čez mesec dni pa sem prehranjevalni program ponovila, le da sem njegovo trajanje podaljšala na en mesec.
Še posebej me je veselilo dejstvo, da se v tem obdobju občutek lakote ni pojavil niti enkrat, iz dovoljenih izdelkov pa lahko pripravite ogromno okusnih in izvirnih jedi.
Nisem verjel v učinkovitost keto diete, dokler se nisem odločil, da jo preizkusim na sebi. Prej nisem mogel verjeti, da lahko uživanje mastne hrane pomaga pri izgubi teže. Ko sem razumel nianse, sem si premislil.
Zahvaljujoč keto dieti sem se v samo mesecu in pol uspel znebiti skoraj 12 kg. Prve tedne se nisem ukvarjal s športom, potem pa sem se vpisal na fitnes. Treninge obiskoval dvakrat tedensko. Zdaj še naprej občasno sledim dieti, da ohranim dosežene rezultate.
Zaradi sedečega načina življenja so se v predelu trebuha začele pojavljati maščobne obloge. Povečanje telesne mase ni bilo kritično, vendar je začelo povzročati občutek nelagodja. O keto dieti sem slišal že dolgo časa. Več mojih prijateljev je preizkusilo ta program.
Ne ukvarjajo se z aktivnim športom, vendar so se v kratkem času znebili odvečne teže. Na dieti sem malo več kot mesec dni. Hkrati s spremembo prehrane sem začela zjutraj teči, napenjati trebušne mišice in delati sklece. Rezultat je minus 9 kg. In sploh mi ni bilo treba biti lačen.